あなたは40代で3ヶ月で4kg痩せたいんですよね。
なぜなら在宅ワークで4kg太ってしまい、卒業入学のために戻したいからですよね。
ということで今回は40代女性が3ヶ月で4kg痩せる方法を書いていきたいと思います。
今回の記事を読むことで3ヶ月で4kg痩せることに成功し、以前の卒業入学式に着ていた服をまた着ることができます！
3ヶ月で4kg痩せるには自分の基礎代謝量から1日の摂取カロリーやPFCバランスを知ってその数値に収めるようにする
ダイエットするにあたってやはりカロリー計算は必要となってきます。なぜなら摂取カロリーが消費カロリーより多いと体重の増加につながり、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと体重の減少につながるからです。
下段サイトで必要事項を記入して 「③1日の摂取カロリーを求める」で、「○ヶ月で○○kg痩せたい」と具体的な数字を設定してください。
1日の摂取カロリーとPFCバランスが表示されます。 これを貴方の生活スタイルに合わせて、1日に何回かに分けて食べてください。
つまり、この表示された摂取カロリーとPFCバランスを守れば3ヶ月で4kg痩せられるのですからわかりやすいですよね。
※ちなみに絶対痩せられるというわけではありませんのでご注意ください。
ただし、数字が赤字で表示された場合は不可能と言うことですから、活動量レベルや数字を入れ替えて、数字が黒字に変わるまで色々試してください。
ちなみに私も計算しようとして在宅ワークなので1番活動量が低い人を選んだら数字が赤字になりました。活動量がやや低い人を選んだら数字が赤くなくなりました。
3ヶ月で4kgというのは実は結構ハイペースな大変なダイエットだから赤字になったのだと思います。
先程も書きましたが絶対この通りすれば痩せるということではありません。体質や生活習慣など個人差があるので計算通りに行くとは限りませんが、一つの目安として参考にしてください。
あとはこの算出したカロリーになるように食事をするだけです。カロリー計算は面倒だなと思うかもしれませんが、カロリーを計算してくれるスマホアプリであすけんやカロミルなどのアプリがあります。
そのアプリに自分が食べた物を入れるだけですぐ計算してくれます。今は食事の写真を撮るだけでカロリーを計算してくれるものもありますよ。
そして注意点は下記になります。
- 年齢や運動量、体重などが変わると摂取カロリーとPFCバランスも変わるのでで、その都度リセットして計算し直して下さい。
- このツールは基礎代謝量を下回る摂取カロリーは健康的に好くないので、「不可能」と判断されます。
- 無理なく健康的に痩せるためには１ヶ月体重の1～5％減量くらいが理想です。
ちなみに下記のサイトで摂取カロリーとPFCをバランス良く摂れてるか確認できます。 https://calorie.slism.jp/
まあこのダイエットは王道すぎますよね・・・。
痩せる食事のポイント5つ
痩せるための食事のポイント5つは下記になります。
1つずつ見ていきましょう。
- 1口30回以上噛む
- 間食をナッツや果物にする
- 毎食30分前に500mlの水を飲む
- 肉より魚
- 満腹になるまで食べない
1口30回以上噛む
食事のときに一口３０回噛んで飲み込んでください。これだけです。
2～３ヶ月で効果が出始めます。食べる量が徐々に減っていったのが原因だと思います。
始めは顎が疲れて食事の後半になると食べるのが嫌になりますが、これも健康の秘訣です。顎の運動で、大脳が刺激を受けて、頭も冴えるそうです。
勉強や脳トレには好都合です。さらに心地よくおなかが空くので、空腹が苦になりません。この空腹の刺激で体内の長寿遺伝子が目を覚ますそうです。
食事に時間がかかりますが、食べている時間が長いので、食べる楽しみと充実感が長くなります。そのせいか、満腹感が染み渡って食欲がフェードアウトします。 何の苦も無く食事制限になります。
間食をナッツや果物にする
間食を全く食べないのは辛いと思いますので間食にナッツを食べるようにしましょう。味がついているものではなく、味のないナッツにしましょう。
ナッツの摂取と体重の関連を調査した研究によると、ナッツを摂取することで体重増加が抑えられる、もしくは体重が減少する可能性があることが分かっています。 ナッツには食物繊維が多く含まれているため、満腹感を得られ腹持ちが良くなると考えられています。
ただし、ナッツは高カロリーなので、1日の摂取量は片方の手のひらに乗る程度にしましょう。
また、甘いものも食べたくなると思いますのでその時は果物を食べましょう。果糖は太るという人もいますが、お菓子などの糖質に比べれば全然問題ないです。
ダイエットにおすすめ果物は、キウイ、みかん、バナナです。皮をむきやすく食べやすいからです。キウイは53kcal、みかんは46kcal、バナナは86kcalです。
バナナのカロリーが高いと思うかもしれませんが、バナナは食べごたえがあるし、カリウム、食物繊維、ビタミンなど栄養価も高いのでおすすめです。
毎食30分前に500mlの水を飲む
英国バーミンガム大学の研究者が、医学誌「obesity」のなかで12週間1日1.5Lの水を飲むことで約4kg体重が減った
という報告があります。
この結果を出した条件というのは、「毎食30分前に500ミリリットルずつの水を飲む」ということでした。1日3回食事の30分前に飲まないと痩せなかったそうです。
痩せたいなら1日3回食事の30分前に水を飲んでみてください。
肉より魚を食べる
絶対肉がNGと言っているわけではないのですが、牛、豚、鶏などの脂は、コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。
一方、魚の脂は不飽和脂肪酸で、DHAやEPAなど体に良い成分がたくさん入っています。それだけではなく、脂を摂ると体脂肪を蓄積するホルモンを出します。
その体脂肪を蓄積するホルモンは肉の脂を食べたときよりも魚の脂を食べたときの方が、およそ半分ぐらいしか出ないということが言われています。
そのため、肉よりも魚の方が体脂肪の蓄積が半分で済むため肉より魚の方がダイエットにはおすすめということになります。
魚が苦手だよという方はお肉の脂がなるべく少ないものや脂を少なくして食べましょう。
満腹になるまで食べない
人は、食後20分位経ってから満腹感を感じます。同じ量を食べるとしても早く食べ終わると満腹中枢が刺激されているので、もっと食べたくなるのです。
たくさんの量を食べてしまうと太りやすくなりますよね。なので満腹まで食べてはいけません。
痩せるための運動
運動が得意な人はたくさんしたらいいと思いますが在宅ワークの人で運動が好きという方はあまりいないと思いますので運動は少なめに紹介します。
踏み台昇降かウォーキングを30分〜1時間
踏み台昇降は家でもできる有酸素運動なので在宅ワークの方におすすめです。
ダイエットだけではなく、心肺機能を高める効果もあるのでおすすめです。
外に出るのが嫌でなければウォーキングがおすすめです。
脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果が期待できます。
また在宅ワークでずっと家にいる人もいると思います。
外に出るだけで気分転換になり、ウォーキングはストレス解消効果もあるので一石二鳥です。
最初は両方とも30分から始めて慣れてきたら1時間行うようにしましょう。
縄跳び
縄跳びは有酸素運動でダイエット効果が期待できます。
縄跳びをする時間は、20分以上続けるのが理想です（有酸素運動は、20分経過後に脂肪が燃焼し始めるため）。
ただし、始めの頃は1分間に60回位を目安に、身体に負担がかかり過ぎないようにすることがポイント。3分間続け、これを1セットとして5分程度の休憩を入れて、3セットくらい行いましょう。
慣れてきたら1日に行う回数やセット数を上げていくと、無理なく続けられるのでダイエットも成功しやすくなるでしょう。
また、徐々に体力がついてきたら、続けて20～30分跳ぶようにしていくのがベスト。この時、足を揃えて単純にジャンプするよりも、片足ずつ交互に1歩か2歩ずつ跳んでみると（ボクサーのように）、運動量も高まり、効果の高い縄跳びダイエットの方法につながります。
縄跳びの注意点は縄跳びではジャンプを続けるため、足首や膝に負担がかかってしまいます。
したがって、コンクリートの上で行うのは避けた方が◎。またクッション性の高い靴を履いて実践するのもオススメです。
また、女性の場合は、バストをある程度固定しないで縄跳びをすると、胸の部分の上下の動きが大きくなってしまい、バストラインが崩れる＆バストの下垂といったトラブルを招く可能性もありますので、バスト崩れを防止し、バスト固定のためにスポーツブラを着用するように心がけましょう。
ダイエットする時にやってはいけないこと
ダイエットをする時にこれをやると失敗するのでやらないでください。
- 1ヶ月に5kg、10kg痩せるダイエットをする
- 食事を抜く
1ヶ月に5kg、10kg痩せるダイエットをする
すぐに痩せたいからと1ヶ月に5kg、10kg痩せたいと思って頑張ってダイエットするというのは絶対にダメです。
なぜなら痩せたとしてもすぐにリバウンドするからです。一瞬痩せるだけではなく、その痩せた状態を維持し続けたいですよね？ダイエットは痩せることよりその状態を維持することが大切でまた難しいのです。
なので、リバウンドを防ぐためにも1ヶ月で1～1.5kg痩せるダイエットをしましょう。
食事を抜く
ダイエットしてるから夜は食べないとかつい食べすぎてしまったから1食抜けばいいと思う人がいると思いますがそれも絶対にやってはダメです。
なぜなら、食事を抜くことによってお腹がすいてしまい次の食事を食べすぎてしまうことになるからです。
そしてまた食事を抜いてまた次の食事で食べすぎてしまうという負のループに陥ってしまいます。
なので、食事は抜かずに普通に食べましょう。食事前に食べすぎてしまったなら少し減らして食べましょう。
と今まで3ヶ月で4kg痩せるためのダイエット方法とやってはいけないことを書いてきましたがダイエットってやること多くてなかなか大変ですよね・・・。
ダイエットを少しでも楽にしたい方におすすめなのがからだ楽痩茶とnosh
ダイエットを少しでも楽にしたいという方におすすめなのが
【からだ楽痩茶】です。
・糖質の吸収を抑えてくれるので飲むだけで糖質制限ダイエットになる
・甘いものと一緒に飲むと甘さがなくなるので甘いものを食べたくなくなる
なので毎日の飲み物をからだ楽痩茶に変えてみてください。そして飲み続けてください。そうすればあなたを痩せやすい体に導いてくれます。（からだ楽痩茶だけで3ヶ月4kg痩せるのは無理です。）
お試しなら980円で購入できます！
もう1つおすすめしたいのはnoshです。noshは低糖質・低塩分な食事を提供するお弁当型の冷凍食品宅配サービスです。
・低糖質・低塩分な食事が自分でメニューを考えずにレンジで温めるだけで食べられる。
・味も美味しくて見た目も美しいので、無理なく継続できる。
なので、毎日ダイエットメニューを考えるのは大変、料理を作るのが苦手という方は食事をnoshにしてみてください。そうすれば簡単にダイエットをすることができます。
3食全部noshは高いよという方は夕食だけnoshというのも可能です。
